Pomáha vám keto diéta schudnúť?

Ketogénna diéta, alebo jednoducho keto diéta, je nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov. V poslednej dobe si rýchlo získava na popularite.

Ukázalo sa, že ketogénna diéta poskytuje obrovské zdravotné výhody vrátane chudnutia. Mnoho ľudí teda dodržiava tento spôsob stravovania, aby dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia.

Napriek tomu, že štúdie ukazujú, že ketogénna diéta vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočného telesného tuku, neexistujú žiadne dlhodobé štúdie, ktoré by podporili jej účinnosť.

Tento článok sa zaoberá účinnosťou ketodiéty na chudnutie.

Ketogénny diétny plán na chudnutie

Podporuje chudnutie?

Pri dodržiavaní tradičnej ketogénnej diéty je príjem sacharidov obmedzený na menej ako 5 – 10 % celkového denného kalorického príjmu.

To pomáha telu dosiahnuť ketózu, stav, počas ktorého prejde na používanie tukov namiesto sacharidov ako hlavného zdroja energie. Ketóny sa tvoria v pečeni.

Nedostatok sacharidov sa zvyčajne kompenzuje zvýšeným príjmom tukov až na cca 80% kalórií, čo je pri 2000 kalorickej diéte 155-200 gramov.

Príjem bielkovín je nízky – zvyčajne okolo 20 % kalórií, čo je 100 gramov na 2000 kalorickú diétu.

Aj keď sa nikdy nerobili dlhodobé štúdie, je známych niekoľko mechanizmov chudnutia spôsobeného ketogénnou diétou.

Znížené pocity hladu

Jedným z hlavných mechanizmov chudnutia spojených s ketogénnou diétou bude pravdepodobne jej schopnosť znižovať hlad.

Dodržiavanie ketodiéty vyvoláva zníženie hladiny ghrelínu, čo je jeden z hlavných hormónov v ľudskom tele, ktorý zvyšuje pocit hladu.

Zníženie produkcie ghrelínu a otupenie pocitu hladu môže viesť k tomu, že človek počas dňa skonzumuje menej kalórií, čo určite vyvolá chudnutie.

Štúdia vykonaná na skupine 20 obéznych ľudí na keto diéte potvrdila súvislosť medzi týmto spôsobom stravovania a znížením chuti na jedlo a alkohol.

Keto diéta môže byť účinným nástrojom na zníženie hladu. Treba však zvážiť jeho bezpečnosť z dlhodobého hľadiska.

Podpora pri chudnutí

Ďalším možným mechanizmom chudnutia pri ketodiéte je strata vody, ktorá je spôsobená merateľným znížením príjmu sacharidov.

Je to spôsobené tým, že sacharidy nahromadené v ľudskom tele zadržiavajú vodu.

Keď sa zníži príjem sacharidov, ako napríklad počas počiatočnej fázy ketodiéty, uložené sacharidy sa uvoľnia spolu so zadržanou tekutinou, čo vedie k strate hmotnosti.

Kalorická bilancia

Aby ste pochopili, či ketogénna diéta môže pomôcť zbaviť sa nechcených kilogramov, je dôležité zvážiť, ako sa zvyčajne dosiahne chudnutie.

Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako vaše telo spáli. Inými slovami, kalorický deficit je hlavnou podmienkou chudnutia.

Štúdia na 17 obéznych mužoch alebo mužoch s nadváhou zistila, že ketodiéta viedla k miernemu zvýšeniu spálených kalórií. To však neviedlo k zvýšeniu straty telesného tuku v porovnaní s výsledkami tradičnej základnej stravy.

Tieto výsledky ukazujú, že ketogénna diéta nie je vždy lepšia ako tradičná diéta na chudnutie, vzhľadom na rovnaké množstvo skonzumovaných kalórií.

Účinok ketodiéty na chudnutie je teda s najväčšou pravdepodobnosťou výsledkom jedenia menšieho množstva kalórií v dôsledku utlmenia hladu spojeného s diétou s vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov v každodennej strave.

Záver: Keto diéta pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov, aj keď presné mechanizmy, ktorými sa tento efekt dosahuje, zostávajú nejasné. Štúdie ukazujú, že strata hmotnosti spôsobená keto diétou je pravdepodobne spôsobená nedostatkom kalórií, zníženou hladinou hladu a stratou hmotnosti vody.

Keto doplnky

Od nárastu popularity ketodiéty sa na trhu objavilo množstvo doplnkov určených pre ketodiéty a niektoré z nich môžu pomôcť pri chudnutí.

Zoznam najlepších keto doplnkov s popisom ich vlastností:

  1. MCT olej (MCT olej). Tento triglyceridový olej so stredne dlhým reťazcom pomáha ľuďom na ketogénnej diéte pridať do stravy viac tuku a zostať v ketóze. Tento olej sa vstrebáva rýchlejšie ako tradičné tuky, ale môže mať vedľajšie účinky ovplyvňujúce tráviaci systém.
  2. Exogénne ketóny (exogénne ketóny). Doplnok je externý zdroj ketónov, ktoré dopĺňajú endogénne ketóny prirodzene produkované v tele. Pomáhajú zvyšovať hladinu ketónov v krvi, čím urýchľujú dosiahnutie stavu ketózy.
  3. Keto proteínové prášky (ketoproteínové prášky). Tieto proteínové prášky sa vyznačujú zníženým obsahom sacharidov.
  4. Keto elektrolyty (ketoelektrolyty). Nedostatok elektrolytov je bežný počas počiatočnej fázy ketodiéty. Je to spôsobené znížením obsahu tekutín v tele. Ketoelektrolyty môžu pomôcť vyhnúť sa nedostatkom bežných elektrolytov, ako je sodík, draslík a horčík.
  5. Tráviace enzýmy (tráviace enzýmy). Vzhľadom na vysoký príjem mastných jedál počas ketodiéty môžu niektorí ľudia pociťovať tráviace problémy. Odbúravanie tukov napomáhajú doplnky tráviacich enzýmov, konkrétne lipáza.

Stojí za zmienku, že výskum účinkov ketogénnych doplnkov na chudnutie je obmedzený.

Jedna štúdia na myšiach skúmala životaschopnosť exogénnych ketónov ako doplnku na chudnutie. V dôsledku toho sa zistilo, že určité exogénne ketóny, ako aj MCT olej podporujú chudnutie tým, že znižujú hlad a pokračujú v konzumácii menšieho množstva kalórií.

Štúdie na ľuďoch na podporu týchto tvrdení však chýbajú.

Hoci keto doplnky sú voliteľné, môžu pomôcť ľuďom s ketodiétou hladko prejsť na túto pomerne obmedzujúcu diétu a zvýšiť ich adaptabilitu na diétu.

Je však vhodné zvážiť použitie týchto doplnkov kvôli obmedzenému výskumu, ktorý neumožňuje robiť závery o ich bezpečnosti z dlhodobého hľadiska.

Záver: MCT olej a exogénne ketóny vám môžu pomôcť dosiahnuť ketózu rýchlejšie a vyhnúť sa mnohým vedľajším účinkom spojeným s prechodom na keto. No napriek tomu, že zároveň znižujú hlad, neodporúča sa ich užívať ako doplnok na chudnutie.

Ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť chudnutie

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky pri dodržiavaní ketodiéty na chudnutie, musíte vziať do úvahy nasledujúci počet faktorov.

Presné množstvo skonzumovaných sacharidov

Sledovanie presného množstva denných sacharidov, ktoré zjete, môže uľahčiť prechod na ketogénnu diétu.

Pomôže vám to zabezpečiť, že ketózu dosiahnete relatívne rýchlo a predídete množstvu symptómov súvisiacich s takzvanou „keto chrípkou", čo je súbor symptómov, vrátane bolestí hlavy a zmätenosti, spojených so začatím ketodiéty.

Ak budete jesť veľa sacharidov, nedosiahnete ketózu a znížia sa možné benefity diéty vrátane chudnutia.

Konzumácia menej ako 50 gramov sacharidov denne je dostatočná na vyvolanie ketózy u každého jednotlivca.

Máte dostatok spánku

Spánok je často prehliadaným aspektom akejkoľvek diéty. Výskumy ukazujú, že nedostatok spánku a neustály stres môžu mať negatívny vplyv na výsledky chudnutia. To platí aj pre ketodiétu.

Výskum ukazuje, že nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť hormóny hladu, ako je ghrelín a leptín. To zase môže viesť k zvýšeniu chuti do jedla, čo pôsobí proti účinkom ketodiéty na zníženie hladu.

Uistenie sa, že si doprajete aspoň 7 hodín odpočinku a spánku denne, môže pomôcť podporiť pozitívne výsledky, ktoré prináša ketogénna diéta.

Vediete aktívny životný štýl

Zatiaľ čo samotná ketodiéta môže viesť k strate hmotnosti, jej spojenie so správnym cvičebným programom môže zvýšiť účinok.

Počas adaptácie na stravu môže telo využívať tuk ako hlavný zdroj energie na cvičenie. Štúdie ukazujú, že najväčšie množstvo tuku sa spaľuje pri vytrvalostnom cvičení.

Je dôležité poznamenať, že predtým, ako začnete s akýmkoľvek stredne intenzívnym cvičením, musíte byť dobre prispôsobení keto diéte. Predídete tak nežiaducim vedľajším účinkom.

Záver: Pokiaľ ide o chudnutie pomocou ketodiéty, je potrebné zvážiť množstvo ďalších faktorov, ako je presný príjem sacharidov, spánkový režim a cvičenie.

Prísne diétne dodržiavanie ketodiéty

Jednou z hlavných nevýhod ketodiéty je nutnosť prísneho dodržiavania zavedenej diéty počas dlhého obdobia.

Vzhľadom na to, že táto prísna diéta je dosť obmedzujúca, niektorí ľudia ju len ťažko dodržiavajú.

Toto je obzvlášť problematické, keď počas sviatkov stolujete vonku alebo sa stretávate s rodinou a priateľmi a ste nútení prejsť na inú stravu, čo môže viesť k zníženiu výsledkov chudnutia.

Nezabudnite tiež na nedostatok výskumu o zdravotných účinkoch dlhodobej ketodiéty.

Pred začatím ketodiéty by ste mali určite vziať do úvahy tieto faktory.

Záver: Môžete mať problémy s dodržiavaním ketodiéty dlhodobo kvôli jej obmedzujúcej povahe. Jedenie vonku a iné situácie si môžu vyžadovať špeciálnu vytrvalosť a prípravu.

Výsledok

Keto diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Zistilo sa, že poskytuje rôzne zdravotné výhody, vrátane chudnutia.

Hoci presné mechanizmy chudnutia, ktoré priamo súvisia s týmto spôsobom stravovania, sa stále skúmajú, zistilo sa, že chudnutie je vyvolané nedostatkom kalórií, utíšením hladu a stratou vody.

Keto doplnky môžu znížiť hlad a pomôcť vám dosiahnuť ketózu v krátkom čase. Neodporúča sa ich však používať na chudnutie.

Aj keď sa výhody ketodiéty na chudnutie môžu zdať upokojujúce, je dôležité zvážiť jej potenciálne vedľajšie účinky, nevýhody a nedostatok dlhodobého výskumu.