V tomto pamiatkovom článku budeme analyzovať Ducanovu stravu a povieme vám, ako efektívna a či sa táto strava musí báť, alebo ju môžete bezpečne sledovať, aby ste schudli. Účel diéty: schudnúť, bielkovinová strava: 10% - 35% dennej normy kalórií je obsiahnuté v proteínoch. Vyzerá to, že populárna strava Atkins a Paleo.
Vyhlásenie: V prvom týždni stratíte až 4,5 kg a v nasledujúcich týždňoch naďalej schudnete 1-2 kg, kým nedosiahnete cieľ. Celú dobu budete jesť toľko jedla, koľko chcete (samozrejme, iba povolené výrobky). Ak budete dodržiavať tieto pravidlá, už nikdy nedostanete nadmernú váhu.
Teória: Počítanie Calia nie je cestou k chudnutiu. Ale proteín - áno. Proteín je silný zdroj na chudnutie. Proteín obsahuje veľmi málo kalórií v porovnaní s uhľohydrátmi a trávi sa oveľa dlhšie. Ak proteín tvorí základ stravy, rýchle úbytok hmotnosti sa nestaví. Obmedzenie množstva uhľohydrátov, hlavný zdroj telesnej energie, núti naše telo používať iný zdroj energie - tuk. Tí, ktorí prísne sledujú svoj plán potravín, sa niekedy môžu rozmaznávať malým množstvom chleba, syra a ovocia. Takáto motivácia stačí pre tých, ktorí chcú schudnúť a mali by byť prísnou stravou.
Ako funguje Ducanova strava?
Za a proti
- Jedzte všetko, čo chcete
- Dáva energiu
- Veľa pravidiel
- nemusí sa ospravedlniť
Fázy Ducanovej stravy
Pripravte sa na veľké množstvo pravidiel. Všetky štyri fázy Dukanovej stravy, tak pomenované po francúzskom doktorovi Pierre Dukanovi - jeho tvorcovi, sú veľmi ťažké z hľadiska toho, čo sa dá jesť a čo je nemožné. Dokonca aj najmenšia slečna môže zničiť už dosiahnutý výsledok. Prejdete z fázy „všetko, čo môžete jesť“, fázy „útoku“ do fázy „plavby“ („striedanie“), ktorá umožňuje iba určitú zeleninu v určitých dňoch v týždni. V tretej fáze „Konsolidácia“ („fixovanie“) môžete do svojej stravy pridať viac produktov, ako je syr a chlieb. V poslednej fáze stravy „stabilizácia“ ste vo výbere relatívne slobodní. Môžete jesť všetko, čo chcete, s výnimkou niekoľkých veľmi dôležitých a špeciálnych pravidiel.
„Útok“: Táto fáza diéty je snom akéhokoľvek gurmát. Vo veľkých porciách môžete jesť všetko, čo chcete: nízko -tum hovädzie mäso, teľacie, bravčové mäso, zverina; pečeň a jazyk; ryby; mäkkýš; vták nízko -tuková šunka, morčacie a kuracie mäso; vajcia; napríklad rastlinný bielkovina, tofu a seytan; Nízko -FAT mliečne výrobky; voda a iné nápoje, ktoré nie sú kalórií (dokonca aj sóda v potrave); a 1,5 polievkových lyžíc ovsených otrúb. V korení a bylinkách sa odporúča vyhnúť sa monotizácii. Chceš niečo iné? Nebude to podvádzať. "Dokonca aj malá ústupok pre seba môže mať za následok prepichnutie balóna ihlou," varuje Dukan.
Prvá etapa trvá od jedného do desiatich dní, v závislosti od toho, koľko kilogramov chcete spadnúť. Pre väčšinu ľudí - ktorí potrebujú resetovať od 9 do 18 kg - prvá fáza zvyčajne trvá päť dní. Úbytok hmotnosti v tomto prípade je podľa Ducana 2-3 kg.
„Cruise“: V tejto fáze sa do diéty vracia zelenina, ktorá neobsahuje škrob (uhorky, huby, Tsukkini, korenie a zelený šalát). Ducan však odporúča striedať jeden deň fázy „útoku“, to znamená čistý proteín, s jedným dňom druhej fázy (bielkovina + zelenina). Môžete tiež vyskúšať striedanie piatich dní každej fázy. Norma ovsených vločiek bude trochu stúpať a bude 2 polievkové lyžice. Podľa Ducana klesnete z 1 na 2 kilogramy týždenne. Pokračujte v mene týchto dvoch fáz, až kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť.
„Konsolidácia“: Teraz je potrebné udržať dosiahnutú hmotnosť. V tejto fáze ste veľmi zraniteľní, pretože kedykoľvek môžete priberať znova, hovorí Dukan. Jedinou cestou je štádium „konsolidácie“, ktorá bude trvať 5 dní pre každý pokles o 0,5 kg hmotnosti. To znamená, že tí, ktorí klesli z 9 na 18 kg, budú v tejto fáze od 100 do 200 dní. Teraz môžete kombinovať bielkoviny a zeleninu, ako chcete. Okrem toho každý deň musíte jesť jednu časť ovocia, dva plátky chleba z celého zrna a 40 g syra. Každý týždeň môžete jesť dve porcie škrobových výrobkov, ako sú cestoviny, tri porcie mäsa (jahňacie, vyprážané bravčové mäso, slanina) a jedno alebo dve „dovolenkové“ jedlá, keď môžete jesť všetko, čo chcete. Denná norma v 2 polievkových lyžici ovsených otrúb zostáva nezmenená.
Stále sa musíte vrátiť do fázy „útoku“ raz týždenne.
„Konštantná stabilizácia“: Sloboda! (Skoro) Teraz môžete jesť všetko, čo chcete 6 dní v týždni, nezabudnite, čo ste sa naučili v procese „konsolidácie“. Povinnou požiadavkou sú 3 polievkové lyžice ovsených otrúb. Siedmy deň je proteínový deň. Obmedzuje však spotrebu výrobkov zo zoznamu povolených výrobkov. Ako naznačuje názov tejto fázy, táto fáza vydrží celý život.
Trvanie etáp
| Hmotnosť, ktorú treba vynechať* | 1. Útok | 2. Striedanie | 3. Oprava |
| 5 kg | 2 dni | 15 dní | 50 dní |
| 10 kg | 3 dni | 50 dní | 100 dní |
| 15 kg | 4 dni | 85 dní | 150 dní |
| 20 kg | 5 dní | 120 dní | 200 dní |
| 25 kg | 7 dní | 155 dní | 250 dní |
| 30 kg | 7 dní | 160 dní | 300 dní |
| 40 kg | 9 dní | 190 dní | 400 dní |
| 50 kg | 10 dní | 330 dní | 500 dní |
Čo je možné a čo sa nedá jesť na Ducanovej strave
Proteíny vo veľkom množstve, ktorým je dukanská strava, môžu byť povolené výrobky vybrané akékoľvek, ktoré neobsahujú uhľohydráty a tuky. Môžete sa oprieť o bielkoviny. To platí najmä za prvé dni. Výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ako je hovädzie mäso, bravčové mäso, morčacie a kurča, sa odporúčajú jesť v neobmedzenom množstve. Pravidlá nikdy nemôžete porušiť. Napríklad v prvej fáze neexistuje nič iné ako povolené bielkovinové výrobky, nízko -FAT výrobky, nápoje s nízkym obsahom kalorie a malé množstvo ovsených otrúb. Akékoľvek iné uhľohydráty, ako napríklad chlieb a sladkosti, sú zakázané.
Môže: jesť ovsené otruby
Začnete s 1,5 lyžičkami denne v prvej fáze stravy a skončíte 3 polievkové lyžice. Pierre Ducan, francúzsky lekár a tvorca tejto diéty, hovorí, že vám to pomôže cítiť sa viac dobre, znižuje cholesterol a spomaľuje absorpciu cukru a tuku.
Schudnem?
Je ťažké povedať. Neboli vykonané žiadne klinické štúdie o Ducanovej strave. Online prieskum v roku 2010, na ktorom sa zúčastnilo 1 525 ľudí, ukázal, že ľudia v prvých dvoch fázach stravy stratili v priemere 7 kg. To znamená, že na túto stravu je celkom možné vyhodiť nadváhu.
Je Ducanova strava pre kardiovaskulárny systém užitočná?
Je to nepochopiteľné. Počas vyššie opísaného prieskumu niektorí uviedli, že ich hladina cholesterolu a triglyceridu zostala buď na rovnakej úrovni alebo sa zlepšila. Tieto údaje však nie sú ani zďaleka skutočnými dôkazmi. Všeobecne platí, že odborníci na kardiovaskulárne choroby odporúčajú diétu, ktoré sú založené na ovocia, zelenine a vláknine zŕn a ktoré neobsahujú nasýtené tuky a soli.
Môže Ducanova strava zabrániť alebo kontrolovať cukrovku?
Neznáme.
Varovanie: Nadváha sa považuje za jeden z najväčších rizikových faktorov pre pacientov s cukrovkou 2. typu. Za predpokladu, že vám táto strava pomôže schudnúť, vaše šance na vývoj cukrovky sa znížia. Kontrola: Tento energetický plán, aspoň v počiatočných fázach, nie je príliš podobný plánu diéty odporúčaného American Association, ktorý sa zameriava na ovocie, zeleninu a celé zrná. V neskorších fázach by ste mali zabezpečiť, aby sa vaša denná strava zhodovala s odporúčaniami lekára.
Existujú zdravotné riziká?
Krátka strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov nie je škodlivý pre zdravie. Ak hovoríme o dlhej diéte, nemôžete si byť stopercentne istí. Vykopávka proteín tvorí kyselinu močovú, ktorá by sa mala odstrániť z tela. Kvôli veľkému množstvu bielkovín by obličky mali fungovať obzvlášť rýchlejšie, čo ich môže poškodiť alebo zhoršiť existujúce problémy s obličkami. (Ducanov názor: Používanie veľkého množstva vody pomôže obličkám fungovať efektívnejšie). Vylúčenie z diéty celých skupín výrobkov, konkrétne obilnín a ovocia, vás môže vystaviť riziku nedostatku potravín. Okrem toho, pri dodržiavaní Ducanovej stravy môžete trpieť letargiou, cítiť ústami a suchými ústami. To všetko sú vedľajšie účinky diéty s nízkym karbónom.
Koľko zodpovedá táto strava prijatým diétnym princípom?
- Tuk. Pretože podľa Ducanovej stravy dostávame asi 20% tukových kalórií, táto strava nemá vysoké vládne odporúčania, ktoré odporúča od 20% do 35% kalórií priamo z tukov.
- Proteín. Ducan Diet presahuje 35%vyhlásenú vládou, pretože pri tejto strave je počet kalórií získaných z bielkovín 40%.
- Sacharidy. Ani fáza „útoku“, ani „plavba“ nezodpovedá odporúčaniu, podľa ktorého je potrebné získať od 45% do 65% uhľohydrátových kalórií. Zastavili sa o 27% a 38%. Fáza „konsolidácie“, počas ktorej je viac uhľohydrátov, však spĺňa požadované ukazovatele.
- Soľ. Väčšina Američanov konzumuje veľa soli. Odporúčaná denná norma je 2300 mg. Ak však máte viac ako 51 rokov alebo ste africký Američan, alebo máte hypertenziu, cukrovku alebo chronické ochorenia obličiek, vaša norma je znížená na 1 500 mg. Vo fáze „útoku“ Ducanova strava oveľa prekročila odporúčanú normu a dosiahla 3900 mg. Vo fáze „plavby“ je toto číslo 1600 mg a vo fáze „konsolidácie“ - 2300 mg.
- Ostatné živiny. Príručka výživy v roku 2010 nazýva ich „výživné látky, ktoré sa oplatí, aby sa obávali“, pretože väčšina Američanov má nedostatočné množstvo jedného alebo viacerých z nich:
- Vlákno. Odporúčaná denná norma pre dospelých je 22 - 34 g. Je to táto suma, ktorá vám pomôže mať pocit sýtosti a podporuje správne trávenie. Fáza „útoku“ nám dáva iba 4 g; "Cruise" - 11 g; „Konsolidácia“ - 26 g.
- Draslík. Dostatočné množstvo tohto prvku živín zabraňuje zvýšeniu krvného tlaku, strate kostí a znižuje riziko obličkových kameňov. Nie je také ľahké získať odporúčanú dennú sadzbu 4700 mg z potravín. (Banány sú bohaté na draslík, ale musíte jesť najmenej 11 kusov za deň) Väčšina Američanov nemá nedostatok draslíka. Pri analýze rôznych fáz Ducanovej stravy boli všetci blízko dennému cieľu.
- Vápnik. Vápnik je dôležitý nielen pre kosti, ale aj pre krvné cievy a svaly. Väčšina Američanov má tiež nedostatok vápnika. Ženy a každý, kto za 50 by mal byť obzvlášť starostlivo sledovaný vápnikom. Odporúčaná norma je 1000 - 1300 mg za deň. Ducanova strava ľahko nasleduje toto odporúčanie, pretože obsahuje veľké množstvo mliečnych výrobkov s nízkym obsahom FAT.
- Vitamín B-12. Dospelí musia konzumovať 2,4 mg tejto živiny denne. Tento vitamín je obzvlášť dôležitý pre správny metabolizmus v tele. Ducanova strava presahuje túto normu.
- Vitamín D. Ľudia, ktorí nedostanú dostatočné množstvo slnečného žiarenia, by mali obzvlášť jasne dodržiavať odporúčania 15 mg vitamínu za deň. Tento vitamín znižuje riziko zlomenín kostí. Žiadna z fáz Dukanovej stravy nie je v súlade s odporúčaniami.
Odporúčané doplnky? A hoci sa to nepovažuje za „oficiálnu“ časť stravy, napriek tomu si môžete vziať polyvitamíny alebo omega-3 z rybieho oleja.
Je ľahké sledovať túto stravu?
Ako veľmi sa chcete riadiť pravidlami? Ak sa vám páči, keď vám poviete, čo musíte urobiť, bez ohľadu na to, či je to ťažké alebo nie, potom bola Ducanova strava vytvorená špeciálne pre vás. Napriek tomu, že fázy sú krátke, napriek tomu je pre nich veľmi ťažké sledovať. Preto nepodceňujte svoju vôľu.
Výhoda:
Existuje veľa receptov jedál a sú dosť jednoduché. Alkohol v prvých štádiách diéty je úplne zakázaný. Poskytuje sa tiež online podpora. Existujú obchody, ktoré ponúkajú nákup už zabalených výrobkov a prísad. Recepty: Knihy, stránky, sociálne siete - Všetky z nich ponúkajú potravinové recepty s vysokým obsahom bielkovín a obsahom s nízkym obsahom tuku.
Jedlo mimo domu. Jedlo v reštauráciách je povolené, ak jete jedlo z povoleného zoznamu. Ak v prvej fáze diéty, vyskúšajte steak s krevetami. Počas druhej fázy si môžete objednať zeleninu. Len sa uistite, že kuchári k nim nepridali slnečnicový olej alebo ešte horšie maslo. Ak nemôžete odolať dezertu, Ducan ponúka objednávanie kávy alebo brať so sebou jogurt.
Alkohol. Je to vôbec zakázané, až kým nedosiahnete tretiu fázu stravy, keď môžete piť pohár vína alebo plechovku piva pomocou „slávnostného“ jedla. Šetrenie času. Nie je čas, pokiaľ si najmete niekoho, kto vám urobí plán potravín, kúpte si jedlo a uvarte ho. Ďalej. Na online fórach a rozhovoroch môžete komunikovať s ľuďmi, ako ste vy. Za poplatok môžete získať individuálny program a online kurz o strate nadvážnej hmotnosti. Produkty Ducan Diet sú k dispozícii aj na internete. Pocit sýtosti. Odborníci zdôrazňujú osobitný význam pocitu sýtosti. Nikdy nebudete hladovať a dodržiavať túto stravu. Ochutnať. Takže všetko uvaríte sami, potom, ak sa vám niečo nepáči, nie je nikto, kto by vinil. Ak neexistujú tradičné korenie a oleje, budete chcieť plne používať povolené bylinky a korenie.
Je možné sedieť na tejto strave, mať určité obmedzenia výživy a špeciálnych preferencií?
Niektorí ľudia majú problémy s touto stravou.
Vegetariáni
Pretože Ducanova strava znamená použitie mäsa, pre vegetariánov sa môže zdať obzvlášť ťažké. V prvej fáze budete musieť jesť veľa tofu a seytanu, aby ste dosiahli potrebnú úroveň bielkovín. Dukan tiež odporúča piť sójové mäso, mlieko, jogurty a vegetariánske hamburgery. V druhej fáze sa oplatí pridať ešte viac zeleniny do vašej každodennej stravy.
Bez lepku
Ducanova strava je založená na produktoch bez lepku, ako sú vajcia, mäso a zelenina. Oplatí sa tiež kúpiť ovsené otruby bez gluténu.
S nízkym obsahom soli
Buďte pozorní na výrobky s vysokým obsahom sodíka. Musíte zostať pod odporúčanou hladinou sodíka. Vyhnite sa krevetam a trepačkám a všetko bude v poriadku.
Košer
Môžete ľahko používať iba košer ingrediencie.
Jedlo zadarmo
Tu vaše preferencie jedla závisia iba od vás.
Aká je úloha fyzických cvičení na Ducanovej strave?
Fyzická aktivita je mimoriadne výhodná. Rýchle chôdza je obľúbené cvičenie Ducan: 20 minút denne počas prvej fázy stravy, 30-60 minút počas druhej fázy, 25 minút-3 fáza, 20 minút-4 fáza. Duukan má tiež odporúčania na výcvik brucha, bokov, zbraní a zadku.
Čo budeš jesť
Závisí od fázy. Počas prvých dvoch týždňov bude proteín váš najlepší priateľ. Povolené výrobky zahŕňajú: hovädzie mäso s nízkym obsahom FAT, teľacie, bravčové, zverina; pečeň a jazyk; ryby; mäkkýš; vták nízko -tuková šunka, morčacie a kuracie mäso; vajcia; napríklad rastlinný bielkovina, tofu a seytan; Nízko -FAT mliečne výrobky a ovsené otruby. Počas nasledujúcich fáz sa oplatí pridať do vašej stravy zeleninu, ovocie, celozrnný chlieb, syr a múky (cestoviny a kinwa). Povolené sú tiež jedno alebo dve „dovolenkové“ jedlá. Na konci diéty je dovolené jesť čokoľvek, za predpokladu, že jeden deň v týždni budete jesť iba jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
Približná ponuka
Nižšie je diéta na jeden deň v každej fáze stravy („útok“ a „plavba“). Aj keď technicky všetky tu uvedené tipy boli podrobené špeciálnym analýzam živín, váš osobný plán potravín sa môže líšiť od toho, čo je uvedené nižšie. Napriek tomu, že Ducanova strava neponúka plán energie pre fázu „konsolidácie“, jej možná možnosť je uvedená nižšie. Pre štádium „stabilizácie“ sa predpokladá individuálny plán založený na osobných preferenciách.
Fáza „útok“
Raňajky
- 220 ml kávy s umelým sladidlom podľa vášho výberu
- 220 g z trhu jogurtu
- Ovsené otruby
Ľahké občerstvenie (ak máte hlad)
- 110 g syra z skimovej chaty
Večera
- Jedno vajce v strmom s majonézou na bylinách
- 140 g mäsa (steak)
Ľahké občerstvenie
- 110 g skim jogurtu
Večera
- 450 g kreviet s bylinkami
- 220 g kuracie kotlety
- Krém na krém Dukan
- Veľa vody
Fáza „plavba“
Raňajky
- 220 ml kávy s umelým sladidlom podľa vášho výberu
- 220 g z trhu jogurtu
- Ovsené otruby
Ľahké občerstvenie (ak máte hlad)
- 110 g syra z skimovej chaty
Večera
- Listový šalát s omáčkou
- Kastról
- Puding
Ľahké jedlo
- 120 g z skim jogurtu
Večera
- Uhorky (horúce alebo studené)
- 220 g Marengo Chicken
- Vanilkový krém
- Veľa vody
Fáza „Konsolidácia“
Raňajky
- 220 ml kávy s umelým sladidlom podľa vášho výberu
- 220 g z trhu jogurtu
- Ovsené otruby
- 2 plátky celozrnného chleba s 2 čajovými lyžičkami s ľahkým olejom
Ľahké občerstvenie (ak máte hlad)
- 110 g syra z skimovej chaty
- 1 jablko
Večera
- Listový šalát s omáčkou
- Kastról
- Puding
Ľahké jedlo
- 120 g z skim jogurtu
- 42 G Syr Čedder
Večera
- Uhorky (horúce alebo studené)
- 220 g Marengo Chicken
- 220 g pripraveného quinoa
- Vanilkový krém
- Veľa vody