Krásna postava a štíhle telo je sen!
Ale ak sa v zrkadle odráža úplná žena s nezdravou tvárou, znamená to, že je čas zmeniť sa k lepšiemu. Práca, upratovanie si vyžaduje veľa času. Ale čas na váš tréning je nájdený. Povieme vám, ako vrátiť vašu postavu bez návštevy telocvične.
Kde začať hrať športy doma pre dievča
Najdôležitejšia vec je nálada. Ak neveríte vo svoju silu, potom nič nebude fungovať. Musíte si vybrať miesto pre svoj výcvik v byte, kúpiť si špeciálne oblečenie, koberec, činky, stuhy alebo lano.
Ak nie je možné kúpiť všetky príslušenstvo, môžete namiesto činiek použiť liter plastové fľaše s vodou a koberec môže ľahko vymeniť hrubý uterák. Akonáhle sa objaví príležitosť, je potrebné získať športové vybavenie, poskytne väčšiu dôveru a túžbu hrať šport.
Miesto pre triedy by malo byť v jasnej miestnosti, celkom zadarmo. Pred každým tréningom a po ňom musí byť miestnosť opatrne vetraná.
Výživa a fyzická aktivita
Pred niekoľkými rokmi sa princípy správnej výživy dostali do módy. A to nie je prekvapujúce, že vyvážené menu pomáha nielen nasýtiť, ale tiež pomáha schudnúť.
Základné princípy správnej výživy sú techniky výdatných potravín, mali by byť najmenej 6 za deň:
- V prvom rade musíte mať raňajky. To spúšťa všetky metabolické procesy tela hneď ráno. Ideálnymi jedlami na raňajky môžu byť kaša, miešané vajcia alebo omeleta. Za pár hodín môžete znova jesť. Vhodné sú ovocné šaláty, jogurt, zelený čaj s mätou.
- Obed nevyhnutne zahŕňa mäso, ale nie tuk, vyprážané bravčové mäso. Pre PP je lepšie používať kurča.
- Štvrté jedlo je zelenina alebo čisto ovocné jedlá.
- Ďalšia večera môže pozostávať z pečených rýb, ľahkej prílohy alebo mliečnych výrobkov.
- Posledné jedlo môže byť tiež nasýtené zeleninou. Potom môžete piť 1 šálku kefiru.
Všetky cvičenia, ktoré pomáhajú zbaviť sa ďalších libier doma, sa zameriavajú na chudnutie. Patria sem aktívne hojdačky s rukami a výpadmi, skákanie na lano a tyč.
Športový komplex pre každý deň doma
Od detstva sme boli oboznámení s cvičením. Koniec koncov, v materskej škole, pedagógovia ukázali, ako si pozrieť ruky a nohy. Prvý tréning na chudnutie doma sa môže začať s teplom. Heste všetky svaly tela pätnásť minút.
Cvičenia zamerané na boj proti ďalším librám sa musia vykonávať súčasne každý deň.
Ranné hodiny sú vhodné na fyzickú námahu. Ráno, pol hodiny pred začiatkom tréningu, musíte mať raňajky. Je žiaduce, aby sa jedlo nasýtilo bielkovinami. Vajcia, kuracie prsia a strukoviny sú perfektné.
Jednoduché pre začiatočníkov a plné
Tí, ktorí práve začínajú premeniť svoje telo na ideál, rýchlo unavujú dlhý tréning, takže komplex môže spočiatku pozostávať iba z troch cvičení. Komplex fyzických cvičení sa začína po povinnom teple:
- Postavte sa v stojane: Nohy sú umiestnené na šírku ramena, spodnú ruku na švy. Pomaly vdýchnite a začnite boku zdvihnutia rúk. Zdvihnite a narovnajte ruky, držte ich v tejto polohe na niekoľko sekúnd, znížte ich. Toto cvičenie pomáha zlepšovať reliéfu rúk.
- Druhým krokom môže byť sklon tela vpred. Toto je ľahké cvičenie, počas ktorého sa môžete pokúsiť pripevniť nohy rukami. Vyvíja sa teda flexibilita.
- Treťou etapou sú drepy. Posilnenie svalov gluteal, zlepšenie flexibility. Jedno malé tajomstvo: drepy pomáhajú črevám urýchliť svoju prácu, takže plytvanie životom netrvá v tele. Ak ste denne drepovali podľa individuálne zostaveného tréningového programu pre dievča, potom po 6 mesiacoch môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Zadok sa vytiahne, svaly sa posilnia a nohy sa stanú odolnejšími.
Pre spaľovanie subkutánneho tuku
Intenzívny tréning, ktorý je možné vykonávať každý druhý deň, musí mať dva góly - spaľovanie tukov a čerpania svalov.
Na úspešné zbavenie sa subkutánnych ložísk tukov sa používajú dlhé kardio tréning a strava s nízkym obsahom karbónov. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú trénovať vôbec na lačný žalúdok, zatiaľ čo iní lekári poskytujú odporúčania na zvýšenie času kardio tréningu.
Counterly Selected Classes pomôže zbaviť sa tukov:
- Kardio. Toto je buď beh na mieste alebo pracuje na cvičebnom bicykli. Čas takéhoto tréningu je od 40 minút do hodiny a pol. Prvých 40 minút je zahrievanie svalov a posilnenie kardiovaskulárneho systému a až potom začína intenzívne spaľovanie tuku.
- Pomalý kardio tréning na lačný žalúdok. Tento typ cvičenia je napríklad rýchla chôdza. Veľkým plusom takéhoto tréningu je, že nemusíte navštíviť telocvičňu, môžete chodiť po dome. Ak máte psa, potom môžete ísť ráno, bez raňajok, choďte na prechádzku s rýchlym krokom so svojím obľúbeným miláčikom.
Sila všetkých skupín svalov na úľavu
Po povinnej kardirakirazminka môžete začať vykonávať cvičenia zamerané na zlepšenie reliéfu tela.
Pre kurzy si musíte kúpiť malé činky s hmotnosťou od 1 kg. Môžu úspešne nahradiť fľaše naplnené vodou. V každom cvičení sily sa musí postupne zvýšiť alebo pridať hmotnosť činiek.
Pre krásny terén zadku - drepy s činkami. Ruky znižujeme činkami do tváre a drepu, počas drepu narovnávame ruky činkami a snažíme sa ich spustiť na podlahu pred nami. Opakujte trikrát, pätnásťkrát drepujte.
Pre reliéf ruky. Zdvihnite a spúšťate činky, tlačte z podlahy, cvičenie baru. Prečítajte si viac o cvičeniach na chudnutie pri odkaze.
Planck - vypočítané jedinečné cvičenie Pre všetky svaly tela, jediným problémom je vydržať najmenej 40 sekúnd. Ak chcete vykonať bar, musíte stáť v stojane, ako keď sa stláčajú a zmrazíte. Je potrebné sledovať, ako kňaz nevytrhne a chrbát sa neohýba. Telo je roztiahnuté na jednu priamku pod svahom. Bar sa vykonáva na natiahnutých rukách a postupne prechádza na cvičenie na lakťoch.
Doma schudneme: Efektívny tréning programu na spaľovanie tukov a chudnutia
Začiatočníci sú vhodní na školenie, ktoré nevyžadujú dobrú fyzickú prípravu a vytrvalosť:
- Obruč. Práca s obručou pomáha vyhodiť ďalšie libry, ktoré sa usadili pevne na bokoch a páse. Obruč môžete otočiť najviac 20 minút denne.
- Plachtiť. Každá dáma môže stáť v bare, dokonca aj tých najskúsenejších, ale môžete začať od 20 sekúnd denne.
- Dvojčatá. Na vlnenie nôh - lekcia je ľahká a pomalé cvičenia pomôže znížiť množstvo podkožného tuku v akomkoľvek veku.
- Náklony. Ak sa chcete nakloniť dopredu, snažiť sa objať nohy - takéto cvičenie je užitočné na zníženie tukovej vrstvy a posilnenie svalov lýtka.
- Stlačením čerpania. Najbežnejšie tlačové cvičenie nám okamžite nedá krásne kocky, ale pomôže urýchliť spaľovanie tuku, načrtnúť pás a posilniť svaly prípadu.
Zaťaženia musia zodpovedať veku. Môžete začať vykonávať cvičenia, zatiaľ čo je stále tínedžer.
Až 30 rokov
Dievča mladšie ako 30 rokov je stále dosť mladé a aktívne a svalové vlákna sú veľmi elastické. V tomto veku je celkom ľahké znížiť váhu pomocou konvenčného kardio tréningu.
Kardiovaskulárny systém ešte nie je opotrebovaný, takže dievča je schopné vydržať chôdzu s rýchlym krokom najmenej 40 minút.
Aktívne cvičenia, ako sú hojdačky s rukami a nohami, drepy, skákanie skokov, sú celkom vhodné pre tých, ktorí ešte nemali 30 rokov.
Môžete použiť špeciálnu lekciu pre brušnú tlač. Pomocou tohto cvičenia môžete v krátkom čase posilniť vnútorné svaly tlače a odstrániť ďalšie centimetre zo strán. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete:
- Ľahnite si na koberec alebo veľký uterák;
- Ohýbame nohy v kolenách a umiestnime ich na šírku ramien;
- Položili sme ruky za hlavu;
- Na výdychu pomaly zdvihnite nohy;
- Opravte ich na pár sekúnd;
- Na inšpiráciu pomaly nižšie.
Cvičenie vykonávame pätnásťkrát, v troch prístupoch s malou prestávkou.
Vo veku 30-40 rokov
Po 30 rokoch strácajú ľudské svaly svoju elasticitu a je zložitejšie ju vrátiť. Metabolizmus sa spomaľuje, telo nespracováva prichádzajúce jedlo tak rýchlo, takže po 30 rokoch by malo byť opatrnejšie pri výžive.
Efektívne cvičenia na chudnutie doma sa môžu stať:
- Povinné každodenné teplo. Vzhľadom na to, že svaly už nie sú také elastické, nie je možné okamžite začať intenzívne triedy, najmenej 5-11 minút je potrebné zahriať vaše telo.
- Drepy. Môžu sa vykonávať v akomkoľvek veku, ak to tlak umožňuje.
- Nakloniť sa dopredu. Veľmi účinná aktivita na posilnenie spodnej časti chrbta.
- Twims s rukami a nohami.
- Cvičenia s činkami. Optimálna hmotnosť činiek pre cvičenia by mala byť 2 kg.
Po 40-45 rokoch
Kompletné ženy, ktoré dosiahli 40 rokov, niekedy nemajú túžbu vrátiť bývalú formu. Veria, že po 40 rokoch je už nemožné umiestniť postavu do poriadku. To však nie je také. Mnoho diétových lekárov odporúča športovať v každom veku. Športová postava a fit svaly môžu predĺžiť mládež.
Cvičenia pre dámy po 40 rokoch by nemali byť príliš intenzívne. Zahrievanie môže začať ľahkými cvičeniami:
- Pohyby kruhovej hlavy po dobu 15 sekúnd zľava doprava, potom sprava doľava. Toto cvičenie pomáha roztiahnuť svaly krku a zvyšovať prietok krvi do hlavy.
- Kruhové pohyby bokov a panvy. Pomalá rotácia bokov, ruky na opasku. Musíte sa pokúsiť čo najviac ohnúť doľava a potom sa pomaly „preneste“ doprava.
- Vyžadujú sa sklony. Je potrebné ohýbať toľko, ako sa ukázalo.
- Drepy. Veľmi dôležitá súčasť výcviku. Nezabudnite vykonať každú lekciu 15 drepov.
- Vákuum. Jedným z najzaujímavejších cvičení, pomáha pumpovať svaly vnútorného tlače a znižovať tukovú vrstvu na žalúdku. Vákuum sa vykonáva 3-4 krát denne. Ležajte na chrbte, ohnite si nohy v kolenách a vydýchnite celý vzduch od seba. Ťahať žalúdok, akoby „prilepil na chrbticu“. Zadajte dych v tejto polohe najmenej 40 sekúnd. Ak to nefunguje, môžete pomaly vdýchnuť vzduch, ale bez uvoľnenia vnútorných svalov. Hneď nasledujúci deň môžete vo vnútri cítiť príjemnú bolesť a žalúdok sa postupne stane fit.
Súbor cvičení na chudnutie určený pre ženy za 40-45 rokov pozostáva z dvoch fáz: kardio s aerobikovými prvkami a triedami energie s činkami. Hmotnosť činiek by nemala prekročiť 1 kg, čas na cvičenie je najmenej 3 minúty.
Tipy na šport doma
Tréning doma je možný, s výhradou potrebných podmienok. Okrem toho môžete použiť techniky, ako napríklad:
- Voda. Počas triedy je potrebná voda, ale musíte trochu piť s malými prameňmi. Aby sme sa neodpojili od tréningu a aby sme sa nedostali do kuchyne, je lepšie pripraviť fľašu vody vopred.
- Neponáhľajte sa so závermi a nevyhadzujte triedy, ak je váha „povstaná“. Perfektné chudnutie je 1 kg týždenne. O mesiac môžete hádzať 4-5 kilogramov bez použitia ďalších stimulačných látok.
- Nemôžete brať tabletky na chudnutie, preháňadlo a diuretiká. Konajú okamžite, ale telo je obrovské.
Najlepšie je začať hrať športy v rámci vášho obľúbeného televízneho programu alebo seriálu. Tréning teda prejde takmer nepostrehnuteľne. Postupne môžete opustiť televízny seriál, keď sa šport stane zvykom.
Tréner fitness Harley Pasternak
Odporúča vždy zostať hore a plná sily pre tých, ktorí sú odhodlaní. Hlavným želaním je urobiť najmenej 10 000 krokov denne, okrem povinného školenia. To vám môže pomôcť špeciálne elektronické fitness rovnátka. Tréner navrhuje, aby na chôdzu v čerstvom vzduchu používali akúkoľvek voľnú minútu.
Pilates Coach Kit Rich
Odporúča vykonávať školenie každý deň 30 minút alebo prevádzkovať 5 km. Ani jediný výcvik nemožno vynechať, inak túžba pokračovať v boji s nadmernou váhou okamžite zmizne. Účinok tried bude výraznejší, ak striedate beh a 30-minútovú lekciu. Tieto tipy sú dobré v tom, že pre ich výkon nemusíte chodiť do telocvične.
Certifikovaný tréner Jessica Smith
Nezameriavajte sa na výpočet kalórií. Všetky myšlienky o tom, koľko tuku odchádza z každého tréningového stretnutia, by sa mali vyhodiť z vašej hlavy. Je lepšie premýšľať o vašom zdraví, o tom, ako sa zdravie zlepšuje po tréningu, ľahkosť v tele. Pozitívny prístup pomôže rýchlo a dlho priviesť postavu do tvaru.
Hlavné závery
Strata hmotnosti v akomkoľvek veku nevyhnutne povedie k pozitívnym výsledkom.
Čo je dôležité pre vytvorenie efektívneho tréningového plánu na spaľovanie tukov a straty hmotnosti dievčat doma, pamätáme si:
- Najprv musíte zmeniť výživu, pridať do svojej stravy čerstvú zeleninu a ovocie, nahradiť koláče na jogurte je celkom možné.
- Je nesprávne sa hneď ponáhľať do športu. To je plné výronov, bolesť nielen vo svaloch. Vnútorné orgány postupne rastú tukmi, takže núdzové chudnutie vo forme intenzívneho tréningu s vysokým zaťažením môže poškodiť iba a dokonca viesť k chorobám kardiovaskulárneho systému.
- Ak začnete 15-minútovým rozcvičovaním a postupne zvyšujte čas tréningu, pomôže to urobiť postavu vašich snov v pomerne krátkom čase.
- Najdôležitejšou vecou nie je vzdať sa!