Keto alebo ketogénna strava je strava založená na strave s nízkym obsahom sacharidov zvyšovaním bielkovín a tukových jedál v strave. Keto diéta dostala svoje meno podľa procesu, ktorý sa v tele vyskytuje pri takejto strave - ketózy.
Čo je to ketóza?
Ketóza je stav tela, keď bunky v dôsledku hladovania sacharidmi začnú štiepiť tuk na získanie energie a vytvorí sa veľké množstvo ketónových teliesok. Tento proces sa objavil ako výsledok evolúcie a umožnil našim predkom prežiť pri absencii sacharidov v strave.
Podstata keto diéty
Spočíva v tom, že zo stravy úplne odstránite jedlo, ktoré obsahuje sacharidy. To nie je len chlieb, sladkosti a alkohol, ale aj akékoľvek obilniny a škrobová zelenina. Zároveň zvyšujete množstvo bielkovín a mastných jedál.
Účinnosť keto diéty pri chudnutí
Keto diéta sa ukázala ako účinná v mnohých štúdiách a je veľmi populárna. Stal sa populárnym vďaka svojej vysokej účinnosti v boji proti telesnému tuku. V priemere sa vám podarí zhodiť 0, 5 až 3 kg týždenne, podľa toho, koľko nadbytočného tuku máte pôvodne. Takéto rýchle chudnutie bolo možné vďaka tomu, že sa telo prestavuje na získavanie energie z tukov a v podmienkach kalorického deficitu v strave začne míňať svoje zásoby podkožného tuku.
Základné princípy a pravidlá keto diéty
Aby ketónová diéta priniesla nielen výsledky, ale aj výhody, stojí za to dodržiavať nasledujúce zásady:
- jesť jedlá, ktoré neobsahujú sacharidy, s výnimkou zeleniny, ale nie škrobových;
- vypiť najmenej 2 litre vody pre dievčatá a 3-4 litre pre mužov. Ak nepijete dostatok vody, môže sa u vás vyskytnúť zápach z úst a zápach moču;
- v strave musí byť prítomná vláknina. Optimálne množstvo je 30 gramov, môže sa pridať do šalátov alebo do praženice. Vláknina je nevyhnutná pre správne fungovanie tráviaceho systému. (aby sa zabránilo zápche);
- aby bol proces chudnutia rýchlejší, pridajte cvičenie. Spočiatku bude stačiť 20 - 30 minút.
Ketóza alebo ako správne zahájiť keto diétu
Na začatie ketónovej diéty musíte:
- znížte príjem sacharidov na 40-50 gramov denne. Sacharidy by ste mali prijímať hlavne zo zeleniny;
- množstvo bielkovín v tele by malo byť 1-1, 5 gramu pre dievčatá a 2-2, 5 gramu pre mužov;
- jesť dostatok tuku.
Ketóza sa nezačne hneď, ale asi 3 - 5 dní je tu všetko individuálne. Spočiatku sa budete cítiť slabý, prvé 1-2 dni, stav podobný nachladnutiu. Nebojte sa, takto reaguje telo na nedostatok sacharidov v strave, nedá sa s tým nič robiť, len treba počkať. Akonáhle naštartuje proces ketózy, budete sa cítiť oveľa lepšie, niektorí ľudia na ketónovej diéte sa cítia ešte lepšie ako predtým. Medzi jedlami je príval energie a pokles hladu.
Ako pochopiť, kedy začala ketóza
Ak chcete zistiť, či máte ketózu alebo nie, môžete si kúpiť testovacie prúžky v lekárni. Sú voliteľné, môžete ich použiť viac kvôli zaujímavosti, aby ste pochopili, že proces pokračuje.
Výhody keto diéty
- rýchle chudnutie;
- zníženie nepríjemného pocitu hladu;
- zlepšená nálada;
- normalizácia krvného tlaku a hladiny cukru v krvi;
- zlepšenie kvality spánku;
- rýchla a jasná myseľ.
Druhy keto diéty
Existujú tri typy ketónových diét:
- klasický- pri tejto schéme konzumujete každý deň malé množstvo sacharidov. Mnoho ľudí dáva prednosť tejto možnosti, pretože vám umožňuje konzumovať malé množstvo ovocia každý deň.
- cieľ- vezmete malé množstvo sacharidov večer pred dňom, keď máte naplánovaný tréning, dodá vám to nával energie.
- rotačné alebo cyklické- raz týždenne si vyhradíte 8-10 hodinové okno, v ktorom budete jesť, čo chcete. Malo by to byť predovšetkým sacharidové jedlo, aby sa doplnili zásoby glykogénu a zabránilo sa spomaleniu metabolizmu.