Diéta pri cukrovke

Diabetes mellitus (DM) je skupina ochorení, ktoré sú spojené s poruchou vstrebávania glukózy. V dôsledku toho sa jeho koncentrácia v krvi výrazne zvyšuje.

Diabetes mellitus sa vyvíja z rôznych dôvodov. Niektoré typy ochorení sú spôsobené genetickou predispozíciou, zatiaľ čo iné súvisia so životným štýlom alebo faktormi prostredia.

Choroba spôsobuje značné poškodenie tela. Dlhodobý nadbytok glukózy (cukru) v krvi postupne ničí steny ciev a môže viesť k dysfunkcii obličiek, srdca a smrti nervových buniek. Ale takýmto komplikáciám sa dá predísť. Hlavná vec je dodržiavať odporúčania lekára na liečbu a upraviť stravu.

Typy cukrovky

V závislosti od mechanizmu vzniku patológie existujú dva hlavné typy diabetes mellitus: 1. a 2.

Okrem toho existujú ďalšie typy cukrovky:

• potenciálny (prediabetes) stav, pri ktorom je hladina cukru v krvi na hornej hranici normy, ale neprekračuje ju;
• insipidus je ochorenie, pri ktorom organizmu chýba antidiuretický hormón (ADH) alebo obličky naň strácajú citlivosť. V dôsledku toho vznikajú príznaky podobné cukrovke - smäd, časté močenie, slabosť;
• gestačný je dočasný stav, ktorý sa vyvíja počas tehotenstva a je charakterizovaný zvýšenou hladinou glukózy v krvi;
• latentný diabetes mellitus, ktorý sa dlhodobo rozvíja asymptomaticky (podobne ako diabetes 2. typu), no zároveň sa mechanizmom vývoja približuje k diabetu 1. typu (poruchy imunitného systému);
• labilná forma diabetes mellitus, pri ktorej ani konštantná liečba inzulínom neodstráni bezpríčinné nárasty glukózy v krvi;
• ochorenie obličiek, pri ktorom obličky prestávajú filtrovať tekutinu. V dôsledku toho vznikajú príznaky podobné cukrovke: časté nutkanie na močenie a silný pocit smädu;
• pooperačný stav, ktorý sa vyvinie po operácii pankreasu;
• ochorenie pankreasu, ktoré sa vyskytuje na pozadí chronických patológií pankreasu (napríklad chronická pankreatitída);
• extrapankreatické ochorenie, ktoré sa vyskytuje na pozadí chronických patológií, ale môže postupne viesť k narušeniu pankreasu.

Diabetes mellitus typu 1

Pri tomto type ochorenia vlastná imunita tela ničí bunky pankreasu, ktoré sú zodpovedné za produkciu inzulínu. Výsledkom je, že inzulín nevstupuje do krvi a neprenáša glukózu do buniek. Z tohto dôvodu zostáva v cievach a postupne ich ničí.

Diabetes 1. typu sa najčastejšie vyvíja u detí a dospievajúcich, hoci sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku

Príznaky cukrovky 1. typu sa zvyčajne objavujú akútne.

Príznaky cukrovky 1. typu:

• silný smäd a hlad,
• slabosť,
• časté močenie,
• náhla strata hmotnosti,
• rozmazané videnie.

Bez liečby sú tieto príznaky sprevádzané príznakmi diabetickej ketoacidózy (jedna z komplikácií cukrovky): smäd, slabosť, letargia, nevoľnosť, vracanie, bolesti brucha, ťažkosti so sústredením. Osoba môže dokonca upadnúť do kómy.

Ľudia s cukrovkou 1. typu užívajú inzulín po celý život.

Diabetes mellitus typu 2

V tomto prípade pankreas produkuje dostatok inzulínu, ale bunky sú naň necitlivé, takže glukózu nedokážu absorbovať a jej koncentrácia v krvi sa zvyšuje.

Nadváha je hlavným rizikovým faktorom pre rozvoj cukrovky 2. typu.

Diabetes mellitus 2. typu sa môže dlho rozvíjať nepozorovane, takže ľudia nie vždy spozorujú prvé príznaky ochorenia.

Možné príznaky cukrovky 2. typu:

• časté močenie;
• silný smäd;
• hlad aj po jedle;
• únava;
• rozmazané videnie;
• rany, ktoré sa hoja pomaly;
• stmavnutie kože na lakťoch a kolenách;
• mravčenie, bolesť alebo necitlivosť v rukách a nohách.

Riziko vzniku cukrovky

Typy diét pre diabetes

Neexistuje žiadna špeciálna diéta pre diabetes mellitus, ale ľuďom s touto diagnózou sa často mylne odporúča vybrať si niektorý z prísnych výživových systémov, ktoré údajne pomôžu chorobu prekonať. Napríklad úplne vylúčte zo stravy sacharidy, nahraďte ich bielkovinami, jedzte len pohánkovú kašu alebo dodržujte inú monodiétu.

Žiadna sacharidová diéta

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre bunky. Prichádzajú v troch typoch: cukor, škrob a vláknina. Cukry sú jednoduché sacharidy vrátane glukózy. Prírodné cukry sa nachádzajú v ovocí a zelenine, umelé (pridané) cukry sa nachádzajú v cukrárskych výrobkoch, omáčkach a konzervách. Škrob a vláknina sú komplexné sacharidy. Škrob sa nachádza v ovocí, semenách a hľuzách rastlín, vláknina sa nachádza v ovocí a zelenine, celozrnnom pečive a cestovinách.

Glukóza je sacharid, ktorý vyvoláva hlavné poruchy pri diabetes mellitus. Z tohto dôvodu sa zástancovia bezsacharidovej diéty domnievajú, že vylúčenie glukózy a zároveň všetkých sacharidov zo stravy pomôže zastaviť chorobu. Toto je nesprávne.

Zdravý podiel sacharidov v strave je 50/55%

Sacharidy sú zdrojom energie, preto by ste ich nemali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička a navyše je to dosť ťažké, pretože sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách.

Telo pri nedostatku sacharidov prechádza na získavanie energie z tukov a bielkovín, ktorých podiel pri dodržiavaní takejto diéty zvyčajne stúpa konzumáciou červeného mäsa. A to je rizikový faktor pre srdcové choroby a kolorektálny karcinóm.

Zdroje sacharidov ako ovocie a zelenina a strukoviny navyše obsahujú množstvo živín a minerálov, ktorých nedostatok negatívne ovplyvňuje zdravie a môže zhoršiť cukrovku.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín

Proteínová alebo vysokobielkovinová diéta je diéta, pri ktorej denný príjem bielkovín prekračuje normu (0, 8 g na 1 kg hmotnosti) a predstavuje viac ako 15–16 % z celkového príjmu kalórií.

Neexistuje konsenzus, že ľudia s cukrovkou musia jesť viac bielkovín. Jeho nadbytok však zvyšuje niektoré zdravotné riziká.

Nadbytok bielkovín v strave zvyšuje záťaž obličiek a môžu sa v nich začať vytvárať kamene. Okrem toho sa bielkoviny nachádzajú najmä v mäse a mliečnych výrobkoch, takže pri dodržiavaní takejto diéty je vysoká pravdepodobnosť nedostatku vitamínov a minerálov v dôsledku vylúčenia ovocia a zeleniny zo stravy.

Pohánková diéta

Pohánková diéta je monoproduktová diéta s prísnymi obmedzeniami. Stravu takejto stravy tvorí 70% pohánka, do ktorej sa postupne pridávajú ďalšie nízkotučné potraviny: zelenina, sušené ovocie, biele mäso, ryby.

Obilniny na pohánkovú diétu sa pripravujú špeciálnym spôsobom: nevaria sa, ale nalejú sa vriacou vodou a nechajú sa 4–6 hodín

Hlavnou nevýhodou takejto stravy je obmedzený rozsah konzumovaných potravín. Z tohto dôvodu môže človeku chýbať prospešné vitamíny a minerály. Dodržiavanie pohánkovej diéty je navyše psychicky náročné: môže sa zdať, že nie je dovolené nič. Takže riziko pošmyknutia a prejedania sa vysokokalorických potravín výrazne stúpa.

Diéta pre diabetes 1. typu

Pre ľudí s cukrovkou 1. typu neexistuje žiadna špeciálna diéta, ale je dôležité, aby si ľudia s touto diagnózou počítali množstvo sacharidov, ktoré každý deň zjedli, a brali do úvahy glykemický index potravín. Okrem toho by mali dodržiavať zásadu, respektíve metódu zdravého taniera.

Množstvo sacharidov v strave osoby s diabetom 1. typu by v priemere nemalo presiahnuť 17 chlebových jednotiek denne.

Množstvo uhľohydrátov, ktoré môže osoba s cukrovkou normálne tolerovať, sa líši od osoby k osobe a závisí od hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity, dennej potreby kalórií a spôsobu, akým telo metabolizuje sacharidy.

Potrebné množstvo sacharidov na deň si môžete vypočítať u odborníka na výživu alebo u svojho lekára. Po prepočte prijatých sacharidov na chlebové jednotky vám lekár pomôže určiť množstvo inzulínu, ktoré bude potrebné na absorpciu glukózy. Časom sa to človek naučí spočítať sám.

Tabuľka zhody produktov obsahujúcich uhľohydráty na jednotky chleba

Produkt	1 XE (asi 15 g sacharidov)
biely chlieb	1 kus
Borodinský chlieb	1 kus
Pohánka	1 polievková lyžica (suchá)
Ovsené krúpy	1 polievková lyžica (suchá)
Zemiak	1 stredná hľuza
Oranžová	1 kus
Jahodový	10 kusov
Apple	1 kus
Mlieko	1 pohár
Zmrzlina vyrobená z mlieka	⅔ porcia (bez pohára)

Glykemický index

Glykemický index (GI) je číslo, ktoré ukazuje, ako potraviny, ktoré jete, ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi.

Glykemický index sa nevypočítava samostatne, zvyčajne je uvedený na obale potravín.

Predpokladá sa, že potraviny s nízkym GI mierne zvyšujú hladinu cukru v krvi a odbúravajú sa pomalšie, takže zostanete dlhšie sýti. Potraviny s vysokým GI sa trávia rýchlejšie a tiež výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Všetky produkty obsahujúce uhľohydráty sú rozdelené do troch skupín:

• nízky GI (od 55) odstredené mlieko, jablká, arašidy;
• s priemerným GI (od 56 do 69) - špagety, pohánka, zmrzlina;
• s vysokým GI (70 a viac) - biely chlieb, ryžové mlieko, biela ryža.

Pre človeka s cukrovkou je užitočné poznať glykemický index potravín. Takto bude môcť zaradiť potraviny s nízkym GI do svojej stravy a nedovolí skoky v hladine glukózy v krvi. Treba však brať do úvahy aj ďalšie faktory.

Výskum ukazuje, že na hladinu glukózy v krvi má väčší vplyv skôr množstvo zjedených sacharidov, než ich index. Jednoducho povedané, jablkami sa môžete aj prejedať až do hyperglykémie. Preto je pre väčšinu ľudí s cukrovkou najlepším nástrojom na sledovanie hladiny glukózy v krvi počítanie sacharidov.

Metóda zdravého taniera

Metóda zdravého taniera rozdeľuje potraviny do piatich hlavných skupín: ovocie a zelenina, pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, mliečne výrobky, bielkoviny a tuky. Tieto skupiny môžete kombinovať pomocou bežného taniera.

Ovocie a zelenina by mali tvoriť tretinu alebo polovicu. Pomalé sacharidy - o tretinu alebo o niečo viac. Zvyšnú časť zaberajú mliečne výrobky, o niečo viac bielkovinové potraviny a malú časť tuky.

Princíp stravovania metódou zdravého taniera

Ako zostaviť zdravý tanier:

• Krok 1.Vyberieme tanier. Jeho priemer by sa mal rovnať dĺžke dlane.
• Krok 2.Zeleninu a ovocie položte na tanier. Môžu byť v akejkoľvek forme: čerstvé, dusené, varené, konzervované. Porcia by mala zaberať polovicu taniera alebo o niečo menej.
• Krok 3.Zvyšok plátu rozdelíme na polovicu. Na prvú polovicu dávame pomalé sacharidy – obilné výrobky, zemiakové zemiaky, celozrnný chlieb alebo cestoviny. Zvyšnú štvrtinu naplníme zdrojmi bielkovín – šošovica, fazuľa, hrášok, ryby, vajcia, chudé mäso.

Okrem toho by ľudia s diabetom 1. typu mali dodržiavať dôležité zásady zdravého stravovania:

• piť podľa smädu;
• jesť menej soli - nie viac ako čajovú lyžičku (5-6 g) denne;
• obmedziť spotrebu transmastných kyselín (nachádzajú sa v mnohých pripravených a spracovaných potravinách - rýchle občerstvenie, koláče a pečivo);
• znížiť spotrebu nasýtených tukov (nachádzajú sa v sladkom pečive, tučnom mäse, údeninách, masle a masti).

Každý, kto má diabetes typu 1, by mal prediskutovať svoju stravu s dietológom, aby určil najlepší plán výživy a cvičenia na použitie inzulínu.

Diéta pre diabetes mellitus 2. typu

Keďže potraviny obsahujúce sacharidy priamo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, diéta s vyváženým uhľohydrátom je jedným z hlavných smerov v prevencii cukrovky 2. typu.

Aby sa nepočítalo množstvo zjedených sacharidov, lekári odporúčajú, aby sa ľudia s cukrovkou 2. typu stravovali podľa zásady zdravého taniera (ako pri cukrovke 1. typu). V strave sa kladie dôraz na zvýšenie podielu neškrobovej zeleniny, vlákniny a chudých bielkovín.

Okrem toho je táto strava bohatá na vlákninu, ktorej konzumácia pomáha predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a podporuje chudnutie.

Vláknina sa trávi pomalšie, čo znamená, že zaisťuje pocit sýtosti na dlhú dobu.

Pri jedle metódou zdravého taniera by ste si pri každom jedle mali tanier v duchu rozdeliť na tri časti. Polovica by mala byť naplnená neškrobovou zeleninou - čerstvou alebo varenou. Môže to byť šalát, karfiol, zelené fazuľky, paradajky.

Štvrtinu taniera by mali zaberať nízkotučné zdroje bielkovín: pečené ryby, varené mäso, strukoviny, tofu. Porcia bielkovín na tanieri by sa mala zmestiť do dlane.

Zvyšnú štvrtinu tvoria komplexné sacharidy ako celozrnný chlieb a cereálie. Ich časť by mala mať veľkosť päste.

Dodatočne môžete pridať porciu zdravého tuku (napríklad pár plátkov avokáda) alebo hlávkový šalát zaliať lyžicou nerafinovaného olivového oleja.

Diéta pre gestačný diabetes

Potraviny priamo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, takže zdravá a vyvážená strava pomáha zvládať gestačný diabetes a tehotenstvo.

Neexistuje jediná správna diéta, ktorá je najlepšia pre ženy s gestačným diabetom. Ide o to, že to, čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Existuje však niekoľko bežných diét, ktoré pomáhajú kontrolovať chorobu.

DASH diéta (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie)

DASH alebo diéta na kontrolu hypertenzie bola vyvinutá pre ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom. Postupom času lekári a vedci zistili, že takáto strava pomáha aj pri iných ochoreniach, vrátane tehotenskej cukrovky.

Štúdia 52 žien s gestačným diabetom teda zistila, že dodržiavanie DASH diéty počas 4 týždňov viedlo k zníženej potrebe inzulínovej liečby a menšiemu počtu pôrodov cisárskym rezom.

Podľa DASH diéty by vaša strava mala obsahovať:

• potraviny s nízkym obsahom sodíka (nie viac ako 2 300 mg sodíka denne, čo zodpovedá 1 čajovej lyžičke soli);
• ovocie;
• zelenina;
• celé zrniečka;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• chudé mäso a ryby;
• strukoviny a orechy;
• rastlinné oleje.

Obmedzte konzumáciu alebo vylúčte zo stravy:

• potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov (červené mäso, plnotučné mliečne výrobky, kokosový a palmový olej);
• cukrovinky, sladené šťavy a cukrom sladené sýtené nápoje, alkohol.

stredomorská strava

Stredomorská diéta je stravovací plán založený na strave ľudí vo Francúzsku, Španielsku, Taliansku a Grécku. Pozostáva zo zeleniny, ovocia, zdrojov bielkovín, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien a olivového oleja.

Stredomorská strava vyžaduje, aby ste zjedli aspoň päť porcií ovocia a zeleniny denne. Jedna porcia je 80 gramov čerstvého ovocia a zeleniny alebo 30 gramov sušeného ovocia.

Jedna porcia ovocia alebo zeleniny je napríklad jedno stredne veľké jablko, pol šálky uhorky alebo mrkvy alebo šálka listovej zeleniny.

Hlavným zdrojom nenasýtených tukov v stredomorskej strave je olivový olej. Zdravé tuky obsahujú aj orechy, semená, olivy a ryby (makrela, sleď, sardinky, tuniak, losos, pstruh).

Pri stredomorskej strave by ste mali jesť ryby dvakrát týždenne.

Pri dodržiavaní stredomorskej stravy sa niektoré potraviny nejedia vôbec alebo je ich množstvo v strave obmedzené. Napríklad červené a spracované mäso by ste mali jesť menej často – nie viac ako dvakrát týždenne. Mliečne výrobky sa nahrádzajú nízkotučnými a fermentovanými, napríklad gréckym jogurtom alebo nízkotučným syrom.

Stredomorská strava znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu po tehotenstve. Táto strava je bohatá na vlákninu, ktorá sa trávi pomaly, zabraňuje kolísaniu hladiny cukru v krvi a pomáha udržiavať zdravú váhu.

Metóda zdravého taniera

Okrem toho, ako pri iných typoch cukrovky, lekári odporúčajú ženám s gestačným cukrovkou používať metódu zdravých platničiek.

Produkty sú rozdelené do piatich hlavných skupín: ovocie a zelenina, pomalé sacharidy, mliečne výrobky, bielkoviny a tuky.

Pomocou týchto skupín si môžete zostaviť vlastný zdravý tanier. Polovicu taniera naplňte zeleninou, bylinkami a ovocím, tretinu pomalými sacharidmi (napríklad cereálie, celozrnné cestoviny), tretinu nízkotučnými zdrojmi bielkovín (ryby, biele mäso, mliečne výrobky), zvyšok zdravými rastlinné tuky.

V obchodoch si môžete kúpiť riad s rozdeľovačmi, aby ste nezostavili zdravý tanier očami

Často sa takéto taniere predávajú v detskom oddelení

Príklady diéty pri tehotenskom diabete metódou zdravej platničky

Raňajky:

• 1 jablko,
• hrsť hlávkového šalátu s lyžicou olivového oleja, ½ uhorky,
• 2 krajce celozrnneho chleba,
• 1 uvarené vajce,
• jogurt bez cukru.

večera:

• časť fermentovanej zeleniny (kyslá kapusta, kórejská mrkva);
• hrsť hnedej ryže;
• kúsok pečenej bielej ryby;
• hrsť orechov.

večera:

• pečené kuracie prsia,
• varené zelené fazuľky,
• zelený šalát s vajcom,
• pár kúskov syra.

Diéta pre diabetes u detí

Deti majú najčastejšie cukrovku 1. typu, preto si musia celý život sledovať hladinu cukru v krvi a užívať inzulínové injekcie.

Typický plán stravovania v škole alebo škôlke je zvyčajne veľmi podobný tomu, čo by mali dodržiavať ľudia s cukrovkou. V jedálni môžu jesť všetko okrem výrobkov obsahujúcich čistý cukor: napríklad kompót je lepšie nahradiť nesladeným čajom alebo vodou.

Podľa toho, čo dieťa zje, určí samo alebo jeho rodičia potrebnú dávku inzulínu na podanie. Jedálny lístok v jedálňach sa pripravuje spravidla týždeň vopred, takže sa vopred dozviete, čo bude dieťa jesť.

Ďalšou dôležitou podmienkou je zabezpečiť dieťaťu príkrmy niekoľkokrát denne. To pomôže vyhnúť sa prudkému poklesu hladiny glukózy v krvi - hypoglykémii, ktorá môže spôsobiť mdloby.

Prekurzory hypoglykémie - bledá koža, nadmerné potenie, chvenie rúk, slabosť

Mierny záchvat hypoglykémie sa dá rýchlo zmierniť pitím sladkého džúsu, zjedením niekoľkých kociek cukru alebo užitím glukózovej tablety. Toto všetko by mal mať dieťa či rodič vždy po ruke: v aktovke alebo taške.

Okrem toho je dôležité vysvetliť učiteľke alebo opatrovateľke, že dieťa by malo mať vždy prístup k desiate. Najlepšie v rovnakom čase. A pred hodinou telesnej výchovy si určite potrebuje zmerať glykémiu a zjesť niečo so sacharidmi. To pomôže vyhnúť sa záchvatu hypoglykémie, pretože cvičenie spôsobuje, že telo rýchlejšie spaľuje glukózu.

Recepty na dezerty pre ľudí s cukrovkou

Ľudia s cukrovkou často túžia po zakázaných sladkostiach, čo im sťažuje dodržiavanie zdravej výživy. Existuje však veľa dezertov, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín a vlákniny a nevedú k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi.

Obsah sacharidov vo všetkých uvedených receptúrach nepresahuje 15 g alebo 1 chlebovú jednotku. Stévia môže byť nahradená akoukoľvek bežnou náhradou cukru.

Panna cotta

Jedna porcia dezertu obsahuje 335 kcal, 2 g bielkovín, 4 g sacharidov, 4 g celkového cukru a 0 g pridaného cukru

Čas varenia: 15 minút.

Dezert by mal byť pripravený vopred, pretože po varení bude trvať, kým stuhne (najmenej 3 hodiny).

Ingrediencie:

• 1, 5 lyžice. l. suchá želatína
• 60 ml studenej vody
• 60 ml horúcej vody
• 2 šálky hustej smotany (nad 30%)
• 2 lyžičky. vanilín
• stévia podľa chuti (asi 4 g prášku)
• štipka soli

Príprava:

1. Želatínu nalejte do misky so studenou vodou a nechajte pár minút odstáť. Zalejte horúcou vodou a dobre miešajte, kým sa želatína úplne nerozpustí.
2. Pridajte všetky ostatné ingrediencie a miešajte do hladka.
3. Zmes nalejeme do pohárov a dáme do chladničky aspoň na 3 hodiny.

Hotová panna cotta môže byť ozdobená čerstvými bobuľami.

Fudge z čokoládového arašidového masla

Jedna porcia dezertu obsahuje 76 kcal, 7 g tuku, 3 g bielkovín, 3 g sacharidov, 1 g celkového cukru a 0 g pridaného cukru

Čas varenia: 10 minút.

Ingrediencie:

• 200 g horkej čokolády (2 štandardné tyčinky)
• 200 g nesladeného arašidového masla
• 4 lyžičky. prášok stévie
• ½ lyžičkyvanilín
• štipka soli

Príprava:

1. Čokoládu roztopte v mikrovlnnej rúre alebo v dvojitom kotli.
2. Všetky ostatné ingrediencie zmiešame s rozpustenou čokoládou.
3. Zmes vylejeme do silikónovej formy na pečenie. Ochladí sa na teplotu miestnosti. Pred podávaním nakrájajte na kúsky.

Mousse tekvicový tvarohový koláč

Jedna porcia dezertu obsahuje 136 kcal, 8 g bielkovín, 13 g sacharidov, 2 g vlákniny, 8 g celkových cukrov a 5 g pridaných cukrov.

Čas varenia: 30 minút.

Ingrediencie:

• 150 g tekvicového pyré
• 150 g nízkotučného tvarohu alebo ricotty
• 1, 5 lyžice. l. med alebo javorový sirup
• ½ lyžičkyškorica
• ½ lyžičkyvanilín
• štipka soli
• 50 g gréckeho jogurtu
• Mandľové lupienky na ozdobu

Príprava:

1. Tekvicové pyré, tvaroh, med, škoricu, vanilku a soľ vymiešame do hladka.
2. Pohár s výslednou zmesou prikryte viečkom alebo potravinovou fóliou a vložte na 30 minút do chladničky.
3. Pred podávaním rozdeľte zmes do pohárov, ozdobte jogurtom a lupienkami mandlí.

Jablkovo škoricový popcorn

Jedna porcia dezertu obsahuje 154 kcal, 9 g tuku, 2 g bielkovín, 15 g sacharidov, 3 g vlákniny, 5 g celkového cukru a 0 g pridaného cukru

Čas varenia: 10 minút.

Ingrediencie:

• 1 polievková lyžica. l. olivový olej
• 2 polievkové lyžice. l. suché jadrá popcornu
• ¾ lyžičky. škorica
• 100 g sušených jabĺk

Príprava:

1. V malej panvici zohrejte olej na strednom ohni.
2. Do panvice vložte 1-2 jadrá pukancov. Keď vyskočia, môžete zvyšný popcorn vysypať.
3. Panvicu prikryte pokrievkou a počkajte, kým sa neotvoria všetky zrnká. Občas panvicou potraste.Opatrne!Neotvárajte veko, kým pukance nevychladnú, pretože horúci olej alebo horúce jadierka vám môžu popáliť pokožku.
4. Hotové pukance posypeme škoricou a plátkami jablka.

Gogol-mogol

Jedna porcia dezertu obsahuje 155 kcal, 9 g tuku, 6 g bielkovín, 6 g sacharidov, 6 g celkového cukru a 0 g pridaného cukru

Čas varenia: 15 minút.

Ingrediencie:

• 6 stredných vajec
• 5, 5 šálky plnotučného mlieka
• 0, 5 šálky hustej smotany (viac ako 30%)
• stévia podľa chuti (asi 4 g prášku)
• štipka škorice a muškátového orieška

Príprava:

1. Všetky ingrediencie okrem muškátového orieška vložte do mixéra a rozmixujte do hladka.
2. Zmes nalejeme do pohárov a posypeme muškátovým orieškom.

Hotový vaječný likér môžeme ozdobiť tyčinkou škorice.