Bočné a brušné časti najčastejšie spôsobujú sťažnosti - táto zóna získa zbytočný objem pri najmenšom porušení stravy.
Pokúšajú sa zbaviť mastných vrstiev na týchto miestach, pretože kazia vzhľad, spôsobujú značné nepohodlie a prekážajú v pevnom oblečení. Samotná strava nestačí na odstránenie lipidov. Na chudnutie na bruchu a bokoch je potrebné cvičenie a fyzická aktivita. Neustále školenie pomôže nielen vylepšiť váš vzhľad, ale aj vyrovnať sa so zdravotnými problémami. Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov tiež pomôže rýchlo napraviť problémovú oblasť, nie sú však nezávislým riešením.
Boj s nadváhou pomáha zbaviť sa mnohých psychologických komplexov. Kvalita života u ľudí s normálnou hmotnosťou je výrazne vyššia.
Užitočné informácie
Najčastejšie za nahromadené tukové tkanivo vďačíme uvoľneniu brucha a stehien. Oveľa menej často je tento jav spôsobený ochabnutím svalov a stratou tónu pleti (táto situácia sa pozoruje najčastejšie po pôrode). V niektorých prípadoch sú obe príčiny kombinované (tuk a slabosť). Cvičenie je len jedným z opatrení na sprísnenie problémovej oblasti. Ak chcete schudnúť, budete musieť bezpodmienečne venovať pozornosť dietetickej výžive. Masáže a zábaly sú ďalším opatrením.
Programovanie
Je dôležité mať na pamäti, že silový tréning buduje svaly dobre, ale spaľuje tuky dostatočne pomaly. Kardio záťaže majú naopak všeobecný vplyv na telo, vďaka čomu aktívne spaľujú tukovú vrstvu (kyslík je akýmsi katalyzátorom tohto procesu). Cviky zamerané na chudnutie na bruchu a bokoch by teda mali byť rozmanité. Ako kardio tréning si môžete zacvičiť ranné jogging. Ak nie je možné trénovať na čerstvom vzduchu, potom na pomoc príde bežecký pás (môžete použiť ďalšie kardiovaskulárne vybavenie - orbitrek, rotoped). Dobrá záťaž sa vytvorí cvičením so švihadlom alebo s obručou. Najlepšie výsledky sa dosahujú pri intervalovom tréningu, kde sa striedajú 2 - 4 minúty práce v normálnom tempe s minútou intenzívnej aktivity.
Pri zostavovaní súboru silových cvičení je dôležité mať na pamäti, že svaly sa rýchlo prispôsobia určitej záťaži, preto opakovaním rovnakej sady cvikov zo dňa na deň nedosiahnete znateľné výsledky (odporúča sa striedať programy) . Okrem toho by ste sa nemali venovať iba tým cvikom, ktoré pôsobia na konkrétnu svalovú skupinu - odporúča sa vykonávať všeobecné silové cviky, ktoré urýchľujú metabolizmus. Takéto cvičenia môžu byť zahrnuté do všeobecného komplexu alebo im môžete venovať osobitnú pozornosť. A pamätajte, že nielen cviky s váhami sa nazývajú silové cviky, ale aj banálne pumpovanie tlače.
Schéma odbornej prípravy
Odborníci sa domnievajú, že denný silový tréning je zbytočný. Pre rýchlejšie chudnutie v problémových partiách má zmysel dodržiavať túto schému: dni č. 1, č. 4 - silový tréning, dni č. 2, č. 5 - kardio, dni č. 3, č. 6, č. . 7 - odpočinok. Toto je priemerná schéma, presnejšie odporúčania získate od svojho trénera.
Pred začatím programu chudnutia sa odporúča vykonať merania a vážiť sa. Tiež nie je na škodu viesť si denník, vkladať tam údaje o výžive a cvičení. To vám umožní upraviť program a zvýšiť jeho účinnosť. Nemali by ste dúfať v okamžitý výsledok - žalúdok a bočné strany sa okamžite nestiahnu.
Silové cvičenia
Vykonajte každý pohyb najmenej 8-10 krát. Počet opakovaní postupne zvyšujte na 20-30 krát. Odporúča sa niekoľko prístupov. Pred cvičením si určite telo premasírujte a po dokončení si urobte strečing.
Ľahnite si na chrbát, mierne pokrčte kolená, chodidlá tlačte na podlahu. Roztiahnite ruky do strán. Pomaly vytiahnite kolená k hrudníku (pri výdychu), viac ohýbajte nohy a dvíhajte panvu z podlahy a potom sa vráťte k PI (nedávajte si nohy na podlahu).
Zopakujte predchádzajúci cvik, ale teraz zvýšte amplitúdu - v koncovom bode pohybu by kolená mali byť nad tvárou.
V ľahu na podlahe prekrížte nohy ako v lotosovej polohe (kolená do strán, prekrížené členky). Zatlačte dlane na zadnú časť hlavy. Zdvihnite ramená z podlahy.
Zopakujte predchádzajúci cvik, ale zmeňte polohu nôh - pokrčte ich v kolenách a chodidlá položte na podlahu (v tejto polohe sa cvičí iná svalová skupina).
Ľahnite si na bok. Natiahnite ruku, ktorá sa ukázala byť dole pred vami, a položte dlaň na zadnú časť hlavy. Pokúste sa zdvihnúť hornú časť tela a jednu nohu súčasne. Ak je pohyb ľahký, sťažte ho - natiahnite sa lakťom a zdvihnite obe nohy (proti pohybu). Pri návrate do SP si nedávajte nohy na zem. Pracujte na oboch stranách. Pre začiatočníkov sa toto cvičenie môže zdať náročné, preto sa odporúča začať s ľahkou možnosťou.
SP je to isté, trochu obmeň cvičenie. Teraz zdvihnite nohy z podlahy, pokrčte kolená a natiahnite lakte k nim (trajektória pohybu sa trochu zmení, respektíve do práce vstupujú ďalšie svaly).
Ležať na chrbte, dlane položte na zadnú časť hlavy. Nohy sklopte ohnuté v kolenách na jednu stranu. Hornú časť chrbta zdvihnite z podlahy (hrudník hore). Pracujte na oboch stranách.
Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky dopredu. Najskôr zdvihnite iba hornú časť krytu. Po sérii opakovaní začnite dvíhať iba spodok. Po absolvovaní niekoľkých opakovaní začnite zdvíhať súčasne vrchnú aj spodnú časť. Potom pracujte šikmo - súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a naopak. Na záver zdvihnite súčasne „hornú" a „spodnú časť" a udržujte svalové napätie 15 - 30 sekúnd (opakujte 2 - 3 krát). Medzi cvikmi nezabudnite odpočívať (stačí 30 sekúnd). Nemyslite si, že vyššie uvedené pohyby sú určené iba pre chrbát - dokonale vycvičia brušné svaly a prinútia ich udržiavať napätie (plus je, že svaly sú namáhané inak ako pri priamom zaťažení).
Postavte sa, predkloňte sa a dlane položte na podlahu. Vytiahnite brucho hore a narovnajte si chrbát. Takto stojte niekoľko sekúnd a držte svalové napätie. Pri udržiavaní tejto polohy začnite „kráčať" na mieste, ohýbajte a ohýbajte kolená.
SP je rovnaká. Striedavo hýbte rukami („choďte s nimi"), postupne zaujmite polohu tela ako pri klikoch od podlahy. Potom začnite spätný pohyb a vráťte sa na PI.
Ohlasy
Silové cviky na chudnutie na bruchu a bokoch sú veľmi účinné - je dôležité ich vykonávať iba pravidelne, a nie z času na čas. Nezabudnite na kardio záťaž - výrazne to urýchľuje proces chudnutia.